Вопрос по закачке шеи
Рассказ:(Кар, 2004)
Напросился тут на помощь Вовану в накачке шеи и обещался выложить свои соображения по этому делу в форум, что и пытаюсь сделать. На полноту освещения темы не претендую, из личного опыта, так сказать, из того, что в зале удалось подсмотреть да людей в этом сведущих послушать. На правильность и научность терминов не претендую тоже. Да, на краткость тоже не претендую, хе-хе-хе, хотя попробую максимально сжато.
Первое что нужно: определиться, для чего тебе, Вован) надо развивать шею.
1 . Для успешного занятия борьбой (вообще неподъемная тема, краем коснусь ее ниже)
2 . Иметь крепкую шею как одну из составляющих такого понятия как «нокаутоустойчивость»;.
Умению противостоять нокаутирующему удару способствуют, в основном, три вещи. Перечислю их (не в порядке важности)
а) Генетика (упрощенно говоря – толщина черепушки). С этим поделать ничего нельзя (ну разве что в шлеме боксерском и в каске ходить)
б) Вестибулярный аппарат. Для тренировки масса упражнений всяких разных – и перекаты по полу, и вращения вокруг вертикальной оси до зеленых чертиков в глазах, и Всеми Любимое Упражнение хе-хе-хе. (На боксе навыки самостраховки при падении не очень были нужны, поэтому для вестибулярки мы делали следующее. Стоишь в ринге, тренер хлопает в ладоши, начинаешь делать кувырки вперед по периметру ринга, вдоль канатов по часовой, например, стрелке. Хлопок в ладоши, вскакиваешь, тщетно пытаясь сориентировать себя в пространстве, начинаешь работать бой с тенью сериями прямых и боковых ударов. Хлопок, покатились в противоположном направлении. Продолжительность – на усмотрение тренера. С ринга выползали сами как зеленые чертики)
в) Ну и собственно накачанная шея, не позволяющая голове трястись как вишенке на тоненьком черенке, при ударах в нее, родимую. Вот как раз упражнениями по накачке шеи и попробую поделиться.
Да, не думайте что нокаутоустойчивость – это только для БИ и единоборств. Вот просто навскидку пример из обычной жизни — На красном вам в жопу въезжает а/м с неисправными тормозами, а между башкой и подголовником сантиметров этак тридцать, или подголовников вообще нету.
3 Просто более комплексное и пропорциональное развитие для улучшения каких-либо качеств типа гибкости, чтобы не болеть остеохондрозом к примеру, или с какой либо эстетической целью. Да хоть взять тот же билдинг.
– У тебя хорошая фигура!
– А ты что, пидор? © «Последний бойскаут»;
Второе что нужно: да собс-на брать и тренировать шею.
Совсем если примитивно, то мышебцы © шеи делятся на две группы – мышцы передней (слева и справа от горла) и задней (слева и справа от позвоночника) поверхности шеи. Уперев ладони в лоб попытаемся кивнуть – работают мышцы передней поверхности. Подбородок на груди, ладонь на затылок и пытаемся запрокинуть голову – работают мышцы задней поверхности.
Начать нужно с разминки – это кивки и запрокидывания головой, наклоны головы вправо влево, повороты головы вправо-влево, а так же вращения головой по и против часовой стрелки. Не вредно так же помассировать (растереть, помять, обхлопать) мышцы шеи для пущего разогрева. Ну и такой качковский принцип – прежде чем выполнять упражнение с рабочей нагрузкой с заданным числом повторов, это же самое упражнение делается с минимальной нагрузкой с гораздо большим числом повторов, чтобы усилить кровоток в рабочих мышцах участвующих в упражнении и подготовить их к основной работе. Таких разогревающих подходов с постепенно возрастающей нагрузкой желательно сделать несколько.
Собственно сами упражнения очень простые и построены по одному и тому же принципу. Это движение аналогичное кивку для мышц передней поверхности и запрокидыванию для задней. Различия зависят от оснащенности места тренировок, и от наличия партнера.
Начнем с варианта, когда совсем ничего и никого нет:
1 Ладони упираем в лоб и пытаемся кивнуть, преодолевая сопротивление ладоней (нагрузку и число повторов задаем сами). Или скрученное полотенце в руках обратным хватом кладем на лоб и тоже пытаемся кивнуть. Подбородок класть на грудь, т.е. максимальная амплитуда.
2 Подбородок на грудь, ладони или полотенце в руках на затылок – запрокидываем голову. Амплитуда так же максимальна.
Если есть лежак (да хоть два стула вместе) то эти же упражнения делаем лежа:
1 плечи на краю лежака, голова висит в воздухе, ладони на лоб и поехали
2 верх груди на краю лежака, голова в воздухе, ладони или полотенце на затылок и поехали.
Если есть партнер – еще лучше. Мы на боксе делали так: Ринг на возвышении в центре зала. Все ложатся на спину, ноги к центру ринга, голова свисает. Партнер стоит у головы и кладет ладони на лоб. Давит с таким усилием, чтобы с трудом преодолевая его давление можно было сделать двадцать кивков на полной амплитуде. НЕ упирается вусмерть, но и НЕ халтурит. Затем переворачиваемся на грудь и то же самое, только запрокидывание головы – 20 раз. Затем меняемся местами. Делали три таких серии. Еще с партнером можно добавить боковые наклоны – ложишься набок, голова свисает, ладонь партнера на ухо или висок и поехали. Те же самые мышцы работают в чуть другом режиме.
Занятия в зале, где есть отягощения. Тут совсем хорошо. Во-первых можно очень точно подобрать нагрузку, очень плавно и планомерно ее наращивать и варьировать, не завися от таких субъективных вещей как сила нажима ладонями. Во-вторых можно добиваться различных целей. Тут принципы примерно те же что и для всех мышц: небольшое отягощение и большое количество повторений – силовая выносливость, достаточно большое отягощение и среднее количество повторений – мышечная масса, большое отягощение и малое количество повторений – сила. (специально не указываю числовые значения повторений, так как тут все строго индивидуально. Нужен или личный опыт или знающий человек под рукой. Для меня масса-выносливость это 18-25 повторов, сила – 6-12.) Есть еще такое понятие как мощность. Это когда с максимальным отягощением делаешь 1-2 повтора. Так как упражнение на шею (достаточно малую группу мышц) все-таки изолированные, а не базовые, то на мощность я делать НЕ рекомендую. Так же не рекомендую делать упражнения во взрывной манере и до отказа – велика вероятность травмы. Спокойненько, плавненько, с полной амплитудой, после последнего раза чуть-чуть сил на пару повторов должно оставаться.
Ах да, про сами то упражнения забыл. Одеваете шапочку, чтобы блин не продавил лобные кости или полотенчико кладем, спиной на лежак, на лоб тот самый блин от штанги (для начала килограммов 5), ручками придерживаем, шеей поднимаем – да, да, тот же кивок. Для задней поверхности нужен партнер, который будет придерживать блин. Или нужна специальная приспособа, которая продается в каждом(практически) спортивном магазине. Представляет из себя специальный налобный ремень вокруг головы, с которого свисает цепь, куда вешаются отягощения. Одеваем на голову ремень, навешиваем на цепь груз, груз болтается спереди между ног – и ну давай запрокидывать голову. Здесь можно доводить почти до отказа, так как всегда можно помочь руками.
О частоте тренировок шеи – тут тоже строго индивидуально для каждого, но так как шея ввиду своей малости достаточно быстро восстанавливается, то раза два в неделю делать смело можно.
Про статику в теме ДЗЮМБИ ТАЙСО все хорошо написал Юра. Прекрасное средство для постановки позвонков на место и восстановления травмированного позвоночника в районе шейного отдела. Опишу еще принцип выполнения упражнений, которыми мой знакомый дзюдоист восстановил шею полностью, с четырьмя межпозвоночными грыжами. Что-то среднее между статикой и упражнениями которые я описывал как разминочные. То есть партнер с СИЛОЙ кивает, запрокидывает, наклоняет и поворачивает вашу СОПРОТИВЛЯЮЩУЮСЯ шею, причем с максимальной амплитудой. Внимание!!! У кивков, запрокидываний и наклонов есть упор дальше которого шея не пойдет (ухо упирается в плечо, подбородок в грудь, затылок в трапеции) и тут все ОК. Повороты же делать с МАКСИМАЛЬНОЙ осторожностью, т.к. упора нет и можно переборщить (мягко выражаясь)!!!
Немножко про борьбу, как и обещал. Борьба – это такой вид деятельности где шея подвергается сверх интенсивным нагрузкам. Как в сопромате – изгиб, кручение, разрыв, сжатие и т.д. хе-хе.
Не буду рассказывать зачем борцу нужна мощная шея, а она ему нужна и в стойке и в партере (в партере особенно), просто приведу парочку, одних из самых экстремальных примеров, где без шеи просто кердык ©. 1. Ты бросаешь прогибом, но не довернул соперника, или тот не дал. И ты на мост, да со всего размаху, да с ним сверху… 2. Тебя бросают прогибом, да настолько мощно, что просто не успевают довернуть (или не хотят) и втыкают башкой в ковер… Тут даже сопромат отдыхает.
В арсенале борьбы (особенно вольной и классической) есть просто масса суперупражнений для развития шеи. Но вот тут, на самом интересном месте, я заканчиваю свой рассказ потому, что:
1 Описание этих упражнений займет место гораздо больше, чем все что я тут уже успел написать (а краткость, как я заметил, взглянув вверх, не моя сестра хе-хе-хе)
2 Борцовские упражнения нужно, по моему мнению, делать не по описанию на форуме,а после показа и строго под присмотром тренера. Ну или хотя бы знающего человека. По крайней мере на первых порах.
3 И самое главное, я считаю что борцовские упражнения для шеи, в подавляющем большинстве, нужны лишь борцам, как средство подготовки для выживания в экстремальных ситуациях борцовских схваток. То есть, я бы не рекомендовал, за редчайшим исключением, взрослым неподготовленным людям, начинать свой путь в накачке шеи с борцовских упражнений. (Ну тут я еще и мнение врача-травматолога учитываю).
Вован, специально для тебя – одно упражнение из борьбы, начальное так сказать. Простое как грабли © и никакого вреда кроме пользы не несущее. Закачка шеи на переднем мосту. Работают, в основном, мышцы задней поверхности шеи. Встаешь на передний мост – три точки – ступни и голова образуют равносторонний треугольник. Голова упирается лбом(ну как на кассете с семинара). Подставляешь кисти рук перед головой, получаешь еще один, маленький равносторонний треугольник. Итого – стоишь на пяти точках. Начинаешь катать голову со лба на затылок и обратно, постепенно увеличивая амплитуду движения до максимальной. Опора на кисти значительная. Постепенно, с сохранением амплитуды, уменьшаешь опору на кисти, до тех пор, пока совсем не уберешь руки, сначала под коленки, затем вообще за спину. Катай на количество или по времени, сначала не больше одной минуты, потом, постепенно увеличивая, по самочувствию – смотри не заработай кровоизлияние. Думаю, на два месяца тебе хватит. Приеду еще покажу чего-нибудь.
Уф, ну и накатал. Может еще кому, кроме Вована пригодится.
Чего непонятно – спрашивайте. Чего упустил – не обессудьте.